تغذیه و خواب کودکان دبستانی

چهارشنبه 28 آذر 1403

تاريخ : 1395/08/08

بنام خدا
عوامل موثر بر سلامت کودک دبستانی 8/8/95
(توسط کارشناس ارشد خانم امامزاده)
مقطع ابتدایی به حق از حساسترین مقاطع تحصیلی است. کار کردن با دانش آموزان در این مقطع نیاز به تبحر خاصی دارد.
خواب کودکان دبستانی
کودکان دبستانی معمولاً به 10 الی 11 ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیازمند هستند. البته این موضوع از کودکی به کودک دیگر متفاوت است. اما پدر و مادر بایستی برای بازده بهتر فرزندشان خواب کودک خود را برنامه‌ریزی کنند.
کودکان این محدوده سنی بایستی به میزان کافی بخوابند تا در طول روز دچار خواب‌آلودگی و کسالت نشوند.کودک نبایستی جلوی تلویزیون و یا در اتومبیل چرت بزند و به خواب رود اگر این‌گونه بود میزان خواب کودک باید تغییر کند. و همچنین میزان خواب کودک به هنگام روزهای تعطیل باید در نظر گرفته شود اگر این اوقات بچه‌ها بیشتر از حد معمول خوابیدند بدین معناست که خواب کودک در طول هفته کافی نیست یا دچار اختلالات خواب هستند.
در اینجا توصیه‌هایی برای خواب بهتر کودکان دبستانی پیشنهاد می‌کنیم:
-برای صرف شام زمان معینی تعیین کنید و آن را بیشتر از یک ساعت قبل از خواب کودک قرار دهید.
-حدود یک ساعت قبل از اینکه کودک می‌خواهد بخوابد هیجانات او را به حداقل ممکن برسانید. یعنی تلویزیون ، کامپیوتر و وسایل الکترونیکی بازی خاموش شود.
-ساعتی مشخص برای خواب کودک معین کنید و آن‌ها را تشویق کنید قبل از آن ساعت تکالیف خود را انجام داده و در زمان معین بخوابند. برای روزهای تعطیل نیز استثنا قائل نشوید.
-خودتان نیز ساعت مشخصی به رختخواب روید و الگوی خوبی برای کودکان خود باشید.
-یک لیوان شیر برای خواب بهتر کودک مؤثر است.
-برایشان کتاب بخوانید و یا آن‌ها را تشویق کنید خودشان کتاب بخوانند . این کار باعث ایجاد آرامش در آن‌ها می‌گردد.
-کودکان قبل از خواب نیاز دارند والدینشان کنار آن‌ها باشند و به آن‌ها محبت کنند . شما نیز برای خواب بهتر کودک در کنار او باشید این باعث رهایی کودک ازاضطراب می‌گردد خواب خوشی برای او به ارمغان می‌آورد .
به یاد داشته باشید خواب کافی کودکان متضمن ، خوش‌خلقی، سلامت، خلاقیت و موفقیت‌های تحصیلی بچه‌ها است. رعایت این مسئله به اندازه تغذیه ، ورزش و حتی کلاس‌های آموزشی برای کودک دبستانی حائز اهمیت است.
مشکلات خواب در کودکان شایع تر است. هر کودک دبستانی باید به میزان کافی بخوابد. تا هنگام روز دچار کسالت وخستگی نشود. خواب کافی باعث سلامت جسمی و روحی کودک است. باعث می شود زودتر و بهتر بیاموزد. خوش رفتار و با حوصله باشد و با دیگران بهتر و موثر تر رفتار کند.
• کمی فعالیت و تحرک در برنامه های روزانه کودک بگنجانید ؛ و زمان تلویزیون را کاهش دهید. حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خواب تلویزیون را تعطیل کنید.
خستگی
هنگامی که کودک در اثر کمی استراحت، هیجانهای زیاد، غذای نامناسب یا غیرکافی، یا سایر عوامل، خسته شده باشد تندخو و عصبانی خواهد شد. اگر پیش از ظهر به کودکان، آب میوه یا غذای مناسب داده شود رفتار منفی کمتر مشاهده خواهد شد از کودکانی که فقط آب داده می شود. کودک گرسنه برای عصبانیت آماده تر است.

تغذیه کودک دبستانی
همانطور كه تغذيه و رژيم غذايي مناسب ضروري ترين عامل سلامت است، تغذية ناسالم هم مهم ترين عامل بروز بيماري است . دوران مدرسه از نظر تغذيه اي دورة قابل توجهي است زيرا هنوز کودک در مرحله رشد قرار دارد ، اگرچه روند رشد به صورت نسبتاً يکنواختي ادامه دارد ولي سال هاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است . بنابراين تأمين انرژي مورد نياز بسيار ضروري است.
سوءتغذیه کودکان در یادگری بسیاری از دروس به ویژه در تجربه ویادگیری درسهایی مانند ریاضی و علوم تاثیر فراوان داشته،قدرت خلاقیت وابتکار آنان را کاهش می دهد.
مطالعات نشان می دهد تغذیه نامناسب بر سطح نمرات ،حضور ذهن،پیشرفت تحصیلی،مهارت های عملی و فکری آنان از جمله تمرکز در کلاس تاثیر منفی دارد.
تغذيه ، فعاليت و رفتار كودك را نيز تحت تأثير قرار مي دهد . كم خوني فقرآهن در كودكان با تغييرات رفتاري و كاهش توانايي در يادگيري همراه است . كودكان كم خون ، بي تفاوت ، خسته و تنبل بوده ، در امور تحصيلي نسبت به كودكان سالم موفقيت كمتري دارند . اين كودكان پس از درمان ، كوشاتر و در فعاليت هاي تحصيلي موفق تر مي شوند .
همچنين مصرف بيش از اندازه شكر و مواد قندي موجب رفتارهاي پرخاشگرانه در كودكان مي شوند
اهميت صبحانه براي دانش آموزان :
صبحانه از مهم ترين وعده هاي غذايي براي همة افراد جامعه است . دانش آموزاني كه صبحانه نمي خورند در يادگيري ، تجربه و تحصيل دروسي مثل رياضي و علوم كارايي كمتري دارند و قدرت خلاقيت و ابتكار آنان كاهش مي يابد .
نخوردن صبحانه باعث كمبود موادغذايي روزانه است كه چه بسا در وعده هاي ديگر غذايي جبران نشود .
با وجود اهميت فراوان صبحانه در سلامت كودكان ، بسياري از كودكان ميلي به خوردن صبحانه ندارند .
خوردن صبحانه باعث برآورده شدن نيازهاي تغذيه اي كودك در طول روز مي شود كه نتيجة آن كنترل وزن و سطح كلسترول خون است . كودكاني كه صبحانه مي خورند ، كمتر دچار دل درد و ناراحتي هاي ديگر مي شوند و در طول روز مي توانند برنامة غذايي بهتري را ادامه دهند تا سطح موادمعدني و ويتامين ها در بدن آنها بيشتر باشد .
تأكيد بر خوردن صبحانه ، منظور صبحانه سالم است ، چرا كه بعضي از كودكان عادت دارند روزشان را با خوردن بيسكويت و شكلات و اين جور چيزها شروع كنند كه اصلاً صبحانه سالمي به حساب نمي آيند . بعضي كودكان صبح زود از خواب بيدار مي شوند و احساس گرسنگي نمي كنند كه اين مسأله با شروع صبحانه به مقدار كم و عادت دادن كودك به تكرار هر روز آن حل خواهد شد.
كمبود‌يد‌باعث بروز اختلالاتي د‌ر راه رفتن، صحبت كرد‌ن، فكر كرد‌ن و كار كرد‌ن مي‌گرد‌د‌.
بنابراين كمبود‌يد‌نيز بر ياد‌گيري، افزايش مهارت‌هاي فكري و ذهني، اثر غيرقابل ترد‌يد‌ي د‌ارد‌.
خوشبختانه د‌ر كشور ما افزود‌ن يد‌به نمك خوراكي، باعث تأمين نياز بد‌ن به يد‌شد‌ه است.
چه عواملي موجب كم‌خوني فقر آهن د‌ر كود‌كان مي‌شود‌؟
به‌طور كلي مهم‌ترين عللي كه موجب بروز كم‌خوني فقر آهن د‌ر كود‌كان و نوجوانان مي‌شود‌، به شرح زير مي‌باشد‌:
1-مصرف ناكافي مواد‌غذايي آهن‌د‌ار (مثل انواع گوشت‌ها، حبوبات و سبزيجات)
2-جايگزين شد‌ن غذاهاي غيرخانگي (انواع ساند‌ويچ‌ها مثل سوسيس و كالباس كه اغلب آهن كافي ند‌ارند‌) به جاي غذاهاي خانگي؛ مواد‌غذايي و تنقلات بي‌ارزش كه معد‌ه را پر كرد‌ه و كود‌ك را از غذاي سفره محروم مي‌كند‌.
3-خونريزي‌هاي شد‌يد‌عاد‌ت ماهيانه د‌ر د‌ختران نوجوان.
4-هيجان‌هاي عصبي د‌وران بلوغ كه معمولاً منجر به بي‌اشتهايي مي‌شود‌.
5-مصرف چاي همراه با غذا يا بلافاصله پس از صرف غذا.
6-مشكلات د‌ند‌اني كه د‌ر اثر مصرف بي‌رويه شكلات و شيريني ايجاد‌شد‌ه و منجر به كم‌اشتهايي و كاهش د‌ريافت مواد‌مغذي از جمله آهن مي‌شود‌.
7-مصرف نان‌هايي كه د‌ر تهيه آنها به جاي خميرمايه يا خمير ترش، جوش شيرين به كار رفته و د‌ر نتيجه خمير آنها ورنيامد‌ه و حاوي اسيد‌فيتيك مي‌باشد‌كه مانع از جذب آهن مي‌شود‌.
8-آلود‌گي انگلي، مانند‌شيستوزوميا و كرم قلاب‌د‌ار و ژيارد‌يا نيز موجب بروز كم‌خوني فقر آهن مي‌شود‌كه با كاهش اشتها موجب كاهش جذب آهن و كمبود‌آهن مي‌شود‌.(کاظمی ،1383،ص29)
پیشنهادات
الف) والدين بايد با چگونگي استفاده از مواد غذايي (پنج گروه اصلي) بيشتر آشنا شوند و بدانند هر يک از اين مواد غذايي در جاي خود داراي اهميت هستند و بايد روزانه مصرف شوند .
ب) بايد از سبزيجات و ميوه جات بيشتر استفاده کنند و سبزي ها بيشتر به صورت خام مصرف شوند تا ويتامين هاي آن حفظ شود . مصرف ميوه کامل بيشتر از آب ميوه و آب ميوه هاي طبيعي بيش از انواع کارخانه اي توصيه مي شود .
ج) ميان وعده هاي دانش آموزان را از مواد مغذي مانند ميوه ها ، انواع ساندويچ هاي خانگي ، انواع مغزها مانند گردو ، بادام ، پسته ، فندق ، کشمش و ... در نظر بگيرند .
د) از مصرف تنقلاتي مانند چيپس و پفک در حد امکان خودداري کنند و مصرف غذاهاي فرآوري شده نظير سوسيس و کالباس و انواع کنسرو را به حداقل برسانند .
ذ) بچه ها را به خوردن صبحانه مناسبي چون نان و پنير و گردو ، نان و تخم مرغ ، نان و کره و مربا ، نان و کره و خرما و ... عادت دهند .
ر) خرما را که بسيار مغذّي و مفيد است و حاوي ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز براي بدن مي باشد‌به همراه مغزها نظير گردو ، بادام و يا دانه هاي روغني نظير کنجد و يا همراه با شير در برنامه غذايي کودک بگنجانند .
ز) مصرف قند و شکر را به حداقل برسانند و به جاي آن از شيرين کننده هاي مفيد نظير عسل که علاوه بر طعم شيرين ، سرشار از مواد مغذّي مورد نياز براي بدن است استفاده نمايند
متأسفانه براي خيلي از خانواده ها و كودكان غذاهاي آماده و تنقلات فاقد ارزش غذايي، جزئي از رژيم غذايي عادي روزانه محسوب مي شوند كه البتّه به وسيلة آموزش بهداشت و تغذيه مي توان افراد را در هر سن و سالي متوجه عادات غذايي ناصحيح كرد و رفتارهاي تغذيه اي مناسب را جايگزين آنها ساخت. نمونة آن، توجه به وعده هاي غذايي (به خصوص صبحانه) و ميان وعده ها براي دانش آموزان است .
برای تأمین رشد و سلامت کودکان، باید از تمام گروه‌های اصلی غذایی به میزان کافی، در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی آن‌ها گنجانده شود .
گروه نان و غلات: این گروه شامل مواد غذایی نشاسته‌ای مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته و بیسکویت ساده بوده که به عنوان بهترین منبع تأمین انرژی جهت رشد و فعالیت روزانه‌ی کودکان شناخته می‌شوند. میزان نیاز روزانه‌ی کودکان دبستانی به اجزای این گروه 3 تا 6 واحدو طبق بعضی منابع 6 تا واحد بوده که هر واحد آن برابر است با 1 برش نان یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 4 تا 5 عدد بیسکویت ساده‌ی کوچک، اجزای گروه نان علاوه بر تأمین انرژی، میزانی از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح معدنی مثل آهن را نیز تأمین می‌کنند .
گروه شیر و فرآورده‌های آن: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک دوغ و بستنی ساده است. اجزای این گروه می‌توانند به میزان کافی کلسیم، فسفر و پروتئین حیوانی با کیفیت خوب را جهت رشد و استحکام استخوان‌های کودکان تأمین کنند. میزان نیاز روزانه 3 تا 4 واحد برای کودکان دبستانی است. هر واحد یا سهم از این گروه برابر است با سه چهارم تا یک لیوان شیر یا ماست یا 30 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک مایع.
گروه گوشت و جانشین‌های آن: این گروه از مواد غذایی‌ای مثل انواع گوشت‌ها (گوشت قرمز، امعاء و احشاء، مرغ و ماهی) تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مثل نخود، لوبیا، عدس و …) و انواع مغزها (پسته، گردو، بادام و…) تشکیل شده است. میزان نیاز کوکان دبستانی به گروه گوشت 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد آن برابر با 2 تا 3 تکه گوشت قرمز یا معادل آن مرغ و ماهی، یا 1 عدد تخم مرغ و یا نصف لیوان حبوبات پخته است. اجزای این گروه به ویژه انواع گوشت و تخم‌مرغ، حاوی پروتئین حیوانی، آن هم با ارزش بیولوژیکی بالاست که می‌توانند به خوبی نیاز کودکان را جهت رشد و ساخت سلول‌های بدن تأمین کنند. حبوبات و مغزها نیز حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت خوب هستند و در صورتی که در کنار یک پروتئین گیاهی دیگر مثل نان و برنج و یا کمی از پروتئین حیوانی دیگر مثل ماست و پنیر و … استفاده شوند الگوی اسیدهای آمینه‌ی آن‌ها کامل شده و در بدن به خوبی به مصرف می‌رسند. انواع گوشت‌ها به ویژه گوشت قرمز حاوی آهن بالایی بوده که مصرف کافی از آن‌ها می‌تواند از ایجاد کم خونی فقر آهن در کودکان جلوگیری کند .
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها: کودکان دبستانی به 4 تا 5 واحد از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود احتیاج دارند. اجزای این گروه شامل انواع میوه‌های تازه، آب میوه‌های طبیعی، میوه‌های خشک (کشمش، برگه‌ها، انجیر خشک، توت خشک ، …) و انواع سبزی‌های برگی سبز تیره و زرد رنگ مثل اسفناج، جعفری، هویچ، کدو، گوجه فرنگی،… است .
میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی انرژی کمی بوده ولی میزان قابل توجهی از انواع ویتامین‌های C, A اسید فولیک و …، برخی از انواع املاح معدنی مثل منیزیم و فیبر غذایی را برای کودکان تأمین می‌کنند و از این جهت می‌توانند به عنوان یک میان وعده‌ی مناسب و یا همراه غذای اصلی به صورت خام مثل سالاد یا پخته در غذا به خصوص برای کودکان دچار اضافه وزن و چاقی استفاده شوند. هر واحد از میوه‌ها شامل 1 عدد میوه‌ی تازه یا نصف لیوان آب میوه‌ی طبیعی یا یک چهارم لیوان میوه‌های خشک و هر واحد از سبزی‌ها برابر حداقل 3 تا 4 قاشق غذاخوری از انواع سبزیجات پخته مثل هویچ، کدو و … است .
ویتامین A در بالا بردن مقاومت کودک در برابر بیماری‌ها و عفونت، سلامت پوست و بافت پوششی و حفظ توانایی دید چشم در تاریکی و ویتامین C در سلامت لثه‌ها و ترمیم زخم‌ها نقش مؤثر دارند. همچنین فیبر غذایی موجود در اجزای این گروه، از ایجاد مشکلاتی مثل یبوست در کودکان جلوگیری می‌کند .

الگوی وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی
برنامه غذایی کودکان در طی روز باید شامل سه وعده‌ی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و حداقل 2 میان وعده باشد. با توجه به این که میزان اشتها و میل به غذا در کودکان دبستانی در مقایسه با سنین قبل و بعد از آن‌ها کم‌تر است، پس در نظر گرفتن تعداد وعده‌های بیش‌تر روزانه می‌تواند نیاز تغذیه‌ای آن‌ها را بهتر تأمین کند .
یکی از وعده‌های غذایی مهم که کم‌تر به آن اهمیت داده می‌شود، صبحانه است. این وعده‌ی اصلی غذایی، باید حداقل 20 درصد از نیاز انرژی روزانه‌ی کودک را تأمین کرده و حاوی مواد غذایی متنوع و مغذی مثل نان، شیر، پنیر، گردو، تخم‌مرغ، آب میوه‌های تازه و طبیعی و … باشد. پژوهش‌های علمی نشان داده که مصرف صبحانه به کودکان کمک می‌کند، که در ساعات مدرسه فراگیری بهتری داشته، شاداب و فعال باشند .
والدین باید به گونه‌ای ساعات خواب و بیداری کودکان را تنظیم کنند، تا آن‌ها صبح فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشند. همچنین از مواد غذایی و یا غذاهایی مورد علاقه‌ی کودک در این وعده استفاده کنند .
میان وعده‌ها (ساعت 10 صبح، عصرانه) تأثیر مهمی در حفظ سلامت تغذیه‌ای کودکان دارند مشروط بر این که از انواع خوراکی‌ها و مواد غذایی مناسب و مغذی در آن‌ها استفاده شود. هم‌چنین ساعات صرف میان وعده باید به گونه‌ای باشد که کودک اشتهای خود را برای وعده‌ی اصلی از دست ندهد .
خوراکی‌ها و مواد غذایی مثل انواع میوه‌های تازه‌ی فصل، سبزی‌های تازه، آب میوه‌های طبیعی، میوه‌های خشک (کشمش، انجیر خشک، آلبالو خشک، توت خشک و…) ، مغزها (گردو، پسته، بادام، فندق، …) بیسکویت ساده یا کیک‌های سادۀ خانگی همراه با شیر، ساندویچ‌های نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه‌فرنگی و خیار، نان و تخم مرغ، گوجه‌فرنگی و … به عنوان میان وعده های مغذی شناخته شده‌اند که می‌توانند در کنار تأمین درصدی از انرژی مورد نیاز، میزانی از مواد مغذی لازم مثل پروتئین، چربی‌های مفید، املاح معدنی و ویتامین‌ها را برای کودکان در ساعات مدرسه تأمین کنند .
تنقلات و خوراکی‌هایی مثل انواع شکلات‌ها، بیسکویت‌های شکلاتی و کرم‌دار، شیرینی‌های خشک و تر، چیپس، پفک، نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های صنعتی و … و یا ساندویچ‌هایی که در بوفه‌ی مدارس به فروش می‌رسند. دارای انرژی بالا ولی چگالی مواد مغذی پایین هستند. مصرف آن‌ها در میان وعده‌ها نه تنها نیازهای تغذیه کودکان را تأمین نمی‌کند، بلکه اشتهای آن‌ها را جهت صرف وعده‌های اصلی از بین می‌برد .

نکات مفید و کاربردی مشکلات خوردن در کودکان
والدین و معلمین بهترین الگو برای تغذیه درست و تصویر بدنی برای کودکان محسوب می شوند. بنابراین باید:
• برنامه غذایی سالمی داشته باشید و سبک زندگی را انتخاب کنید که برای همه اعضای خانواده سلامتی به دنبال داشته باشد. زیرا کودک از والدین می آموزد.
• ساعاتی را با کودک بگذرانید. با او ورزش کنید و غذا بخورد. تا با عادات او بیشتر اشنا شوید.
• از وزن و قد و هیکل خود و یا کودک خود انتقاد نکنید.
• سعی کنید برچسب خوب یا بد به غذاها نزنید. تا کودک از خوردن برخی غذاها احساس شرمندگی نکند.
• مراقب باشید که هرگز از غذایی به عنوان پاداش یا تنبیه استفاده نکنید.
• پذیرش خود را در کودک پرورش دهید تا توجه به ظاهر را برای او پر رنگ نکنید.
• متفاوت بودن طبع کودک را بپذیرید. لازم نیست عادات غذایی کودک مشابه والدین خود باشد.
• کودک را ترغیب کنید که آزادانه احساس خود را بیان کند.
• اجازه دهید کودک هنگامی که گرسنه است غذا بخورد و هنگامی که سیر شد ، دست از غذا خوردن بکشد.
• کودک را مجبور نکنید هر چه ا در طرف او ریخته اید، بخورد.
• ظاهر و یا غذا خوردن کودک خود را با کودکان دیگر مقایسه نکنید.
• کمک کنید توانایی نقد داشته باشد و هر آنچه را که در تلویزیون ، مجله ها و اینترنت می بیند کور کورانه نپذیرد.
• اگر گمان کردید که عادات غذایی کودک تغییر کرده است . ارائه غذای جدید را به بعد از غذای مورد علاقه کودک موکول کنید
• به خاطر داشته باشید هر چیز خوب اگر بیش از حد ارائه شود از چشم می افتد. بنابراین برنامه غذایی کمک می کند که غذاهای متنوع مصرف کند. به موقع مصرف کند تا از خوردن آن لذت ببرد. مواد غذایی لازم را دریافت کند و سالم بماند.
بهترین راه کمک به تغذیه سالم برای کودکان دبستانی این است که سعی کنیم برای او غذای سالم فراهم کنیم و به اندازه کافی در اختیارش بگذاریم. تغذیه سالم علاوه بر این که انرژی کودک را در سطح مناسب نگاه می دارد، به مغز او شکل می دهد؛ در تنظیم خلق مناسب برای کودک نقش دارد.
هنگامی که فشار همسالان و آگهی های بازرگانی تلویزیون کودک را برای مصرف مواد غذایی بی ارزش و به اصطلاح آشغال وسوسه می کند و خوردن آن غذاها مانع استفاده از غذای سالم می شود. منصرف کردن کودک از مصرف غذایی بی ارزش و مضر غیر ممکن به نظر می رسد. اما والدین می توانند با برنامه ریزی مناسب مانع استفاده از مواد غذایی بی مصرف شوند. والدین با تشویق کودک در تشکیل عادات غذایی سالم نقش مهمی دارند. پدر و مادر می توانند طی مراحلی بدون چرخش و تغییر در وعده های غذایی ، عادات سالم غذا خوردن را به کودک القا کنند. والدین می توانند تاثیر مادام العمر بر تشکیل عادات غذایی سالم کودک خود داشته باشند. از آنجا که کودکی بهترین زمان برای تشکیل عادات درست استفاده از مواد غذایی سالم و مورد نیاز برای رشد است. والدین می توانند خود الگوی مناسبی برای کودک باشند.
• بدین منظور بهتر است به جای اینکه بر یک ماده غذایی خاصی تاکید کنید بر کل برنامه غذایی تاکید کنید، تا فرزند شما در طول زندگی خود از غذاهای مغذی و طبیعی استفاده کند و هر چه کمتر سراغ مواد جذاب و غیر مغزی برود. نه فقط در کودکی و تحت نظارت بزرگترها.

• والدین می توانند با استفاده از مواد غذایی سالم و تازه، غذای خانگی متنوع تهیه کنند و درزمان های مناسب در دسترس کودک قرار دهند. شام یکی از وعده های اصلی غذا محسوب می شود. بنابراین تهیه شام از موادغذایی مفید و سرو آن در زمان مشخص کمک می کند کودک متوجه شود که زمان غذا خوردن خانواده مشخص است. به علاوه این روش کمک می کند همه اعضای خانواده در زمان مقرر دور هم بنشینند و در کنار یگدیگر غذا بخورند. با هم صحبت کنند و هر کس مسائل خود را مطرح کند. صبحانه نیز از دیگر وعده های مهم غذایی است و زمان خوردن صبحانه یکی دیگر از اوقاتی است که اعضای خانواده را یک جا جمع می کند.
• سعی کنید اکثر غذاها را در خانه تهیه کنید. خوردن غذاهای خانگی برای سلامتی همه اعضای خانواده مفید است. این روش اهمیت غذا را برای کودک مشخص می کند و زمانی است که اعضای خانواده یکدیگر را ببینند. حتی نوجوانان نیز از جمع شدن دور سفره برای غذا خوردن لذت می برند. حتی نوجوانان کج خلق هم دوست دارند در کنار خانواده غذا بخورند. غذاهای رستورانی پر از چربی های ناسالم، شکر و نمک است که برای بدن کودک شما مضر است.
• اگر مشغولیت زیادی دارید باید برانید که حتی دو سه بار در هفته تهیه غذای خوب برای کل خانواده کفایت می کند.
• کودکان را تهیه غذا شرکت دهید و اجازه بدهید با میل و سلیه خود در تهیه آن دخالت کنند. کودکان از کمک به والدین برای تهیه مواد اولیه از فروشگاه ها لذت می برند. می توانید غذای دلخواه خود را انتخاب کنید ، مواد لازم برای تهیه آن را مشخص کنید . با کمک کودکان آن مواد را تهیه و از باهم بودن لذت ببرید. شرکت دادن کودک در تهیه غذا می تواند فرصت خوبی برا آموختن نحوه تهیه آن ها و آشنایی بیشتر با غذاهای سالم و مغزی باشد. کودکان بزرگتر می توانند با خواندن دستور تهیه روی بسته ای مواد غذایی علاوه بر کمک به والدین، مطالبی نیز بیاموزند.
همیشه میوه ، سبزی ، غلات و تنقلات و نوشیدنی سالم (آب، شیر، آب میوه خاص) در خانه داشته باشید تا کودک به راحتی به این مواد دسترسی داشته باشد. در غیر این صورت کودک به طرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک و نوشابه می رود تا کالری مورد نیاز خود را فراهم کند.
به خاطر داشته باشید یکی از اساسی ترین خوراکی های کودکان، بخصوص کودکان فعال، تنقلات است. کودکان دبستانی علاقه زیادی به خوردن تنقلات دارند. کودکان براساس میزان فعالیت خود برای خوردن تنقلات اشتها دارند بنابراین بهتر است تنقلات متنوع و مغذی در اختیار آن ها قرار دهید. و اجازه دهید هر اندازه دوست دارند بخورند. برخی کودک هنگام عصر بسیار کم می خورند. بنابراین دقت کنید که این میزان اندک مغذی و مفید باشد. و نه فقط پر انرژی.

نکات مفید و کاربردی در ارتباط با تغذیه سالم برای کودکان دبستانی

•
• به هیچ وجه از خوراکیهای خارجی استفاده نکنید زیرا افزودنی های آنها برای کودکان مضر میباشد.
• هرگز از غذا به عنوان پاداش یا رشوء استفاده نکنید.
• کمک گرفتن از کودک در تهیه موادغذایی و خود غذا کودک را مشتاق تر و با ضروریات غذا آشنا می کند.
• کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید. برای این کار لازم است والدین خودشان با فرزندانشان صبحانه بخورند. تا آن ها را به خوردن صبحانه ترغیب کنند.
• خوردن صبحانه مفصل در صبح به دنبال یک خواب خوب ضامن فعالیت و تمرکز حواس کودک در طی روز است.
• کودکان هر روز غذاهای متنوع احتیاج دارند.
• تنقلات مهمترین بخش تغذیه کودک در سن دبستان است، تنقلات می تواند کودک را فعال کند.
• سعی کنید تنقلات مغذی برای کودک تهیه کنید و نه اینکه فقط مواد پر انرژی به کودک بدهید.
• برای تنقلات پر انرزی می توان از مواد غذایی مثل ساندویچ و یک لیوان شیر ف میوه و غلات، نان تست و یک مقدار سوپ، مقداری مغز برای کودکان استفاده کرد.
• اجازه بدید هر وقت کودک دلش خواست بخورد و هر زمان سیر شد دیگر نخورد. خوردن یا نخوردن را به زور و اجبار تبدیل نکنید.
• کودک را ورزش کردن ترغیب کنید تا بدنی سالم و پر انرژی داشته باشد. برای این کار لازم است والدین نیز همراه کودک ورزش کنند.
• کودک را تشویق کنید هر روز به میزان کافی آب بنوشد.

نکات مفید و کاربردی
• ساندویچ و یا نان تست حاوی غلات با پنیر درست کنید، از گوشت نازک و خوب پخته شده برای کودک اندویچ آماده کنید. و یا سالاد دلخواه او را تهیه کنید
• تکه هایی پنیر و میوه خرد شده را در ظرف در بسته به او بدهید تا در زنک های تفریح بخورد.
• سبزیجات تازه مثل همیج یا خیار خرد شده برایش بگذارید.
• یک بطری آب یخ برای روزهای گرم و یا یک پاکت شیر هم تشنگی کودک را رفع می کند و هم مغذی است.
• سعی کنید در غذاهایی که تهیه می کنید حداقل شکر و نمک و روغن به کار رفته باشد. در عوض می توانید از مواد غذایی مثل: گوشت فراوری شده، چیپس میوه ، میوه تازه، آب میوه طبیعی استفاده کنید.
• خوردن صبحانه ای که به لحاظ پروتیینی غنی باشد کمکی می کند که کودک در طی روز به استفاده از مواد غذایی حاوی کالری کمتر احتیاج داشته باشد . استفاده کمتر از مواد غذایی حاوی کالری وزن کودک را متعادل نگاه داشته و مانع اضافه وزن در کودک می شود.
• مواد غذایی پروتینی که کودک می تواند در وعده صبحانه مصرف کند عبارتند از: غلات، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی.
• اگر خواستید صبحانه ایدال تهیه کنید بهتر است بدانید باید شامل میوه ها تازه ، نان تست با غلات به همراه مقداری غذای پروتیینی باشد.
• در هنگام تعطیلی و آخر هفته ها لازم نیست خود را برای تهیه صبحانه به زحمت بیندازید کافی است تعدادی تخم مرغ آب پز کنید و مقداری غلات غنی شده و کم شکر و شیر کامل و یک عدد سیب در اختیار کودک قرار دهید.
• کودک می تواند یک ساندویچ تخم مرغ به همراه پنیر یا کره بادام زمینی در داخل نان تست حاوی غلات را در راه مدرسه هنگامی که داخل سرویس یا اتومبیل شخصی است ، بخورد.
• می توانید در روز تعطیل که فرصت دارید برای کودک صبحانه هایی از تخم مرغ پنیر ، و جوجه یا گوشت تهیه کرده در فریزر نگاه دارید و هر روز صبح برایش آماده کنید تا وقت زیادی از شما نگیرد و کودک هم بی صبحانه نماند.
• برای کودکان بهترین نوشیدنی اب است.
• نوشابه های شیرین و هم چنین آب میوه ها برای رژیم غذایی سالم مفید نیست و هرگز توصیه نمی شود.
• یک قالب پنیر و یک لیوان شیر کم چرب برای یک وعده غذایی کافی است.
• برای تامین کلسیم لازم برای بدن کودکان استفاده از سه نوع فراورده شیری لازم است.

نکات مفید و کاربردی در ارتباط با کنترل وزن کودکان دبستانی
• والدین در ایجاد سبک تغذیه ای سالم و عادات مناسب انجام فعالیت های فیزیکی مناسب در کودک خود نقش مهمی دارند و لازم است بدانند که این عادات تا پایان عمر کودک الگوی او خواهد شد. بمابراین در ایجاد عادات مناسب و سالم برای فرزندان خود بکوشید. کودکان بهترین تقلید کننده ها هستند و عادات شما را الگو قرار می دهند. بنابراین از مواد غذایی سالم ، به اندازه و درست مصرف کنید تا کودکان بیاموزند.
• چربی هایی که در هوای اتاق جامد باقی می مانند مصرفنکنید.
• مواد پر کالری مثل قند، نمک ، نوشابه های شیرین، شیرینی و چیپس استفاده نکنید.
• غلات تصفیه شده مثل آرد سفید، برنج و ماکارونی کمتر مصرف کنید.
• از میوه ، سبزی، مغزها، داه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.
• فعالیت های فیزیکی روزانه در کنترل وزن و سلامت جسم و روح کودک موثر است. انجام فعالیت بدنی در کودکان موجب افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات، کاهش استرس، ‌افزایش اعتماد به نفس، حفظ وزن ایده‌آل، کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و بیماری قلبی – عروقی می‌شود.
• کمک کنید کودکان بیش از اندازه جلوی کامپیوتر و تلویزیون ننشینند.
• در تهیه غذا برای کودکان خود از میوه ها ، سبزیجات،غلات، شیر، ماست، کشک و مواد غذایی سالم استفاده کنید و غذاهای متنوع تهیه کنید تا کودکان برای خوردن آن ها اشتیا نشان دهند.
• شیر و محصولات شیری بدون چربی یا کم چرب و نوشابه سویا دار مصرف کنید ، نوشابه هایی که کلسیم و ویتامین D به آن اضافه شده است.
• گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، محصولات سویا، و تخم مرغ مصرف کنید
• هرگز از غذاها به عنوان پاداش استفاده نکنید. اگر بگویید بعد از خوردن سبزیجات می توانی دسر بخوری این پیام را می رساند که دسر کم ارزش تر از سبزیجات است.
• ارزش غذایی موادی را که برای کودک تهیه شده را برایش توضیح دهید.
• برای وعده های اصلی و میان وعده ها زمان تعیین کنید. تا کودک متوجه شود که در سایر مواقع آشپزخانه تعطیل است.
• کم کم برایش سرو کنید و با درخواست او مقدار دیگری برایش بریزید.

با تشکر از توجه اولیائ محترم

0/5 امتياز (0)