بخور و نخورهاي شب امتحان

چهارشنبه 28 آذر 1403

تاريخ : 1398/10/09

با نزديك شدن به فصل امتحانات، اضطراب در ميان دانش آموزان و اوليا سبب مي شود كه دانش آموزان نتوانند به خوبي از عهده گذراندن موفقيت آميز امتحانات بر بيايند. از سوي ديگر، همين دغدغه ها موجب به وجود آمدن و يا تشديد مشكلات تغذيه اي مي شود كه به صورت مستقيم يا غيرمستقيم بر چگونگي موفقيت تحصيلي تاثير مي گذارد. براي كمتر كردن اين مشكلات چه مي توان كرد؟

فصل امتحانات و بخور و نخورهاي شب امتحان
با نزديك شدن به فصل امتحانات، اضطراب در ميان دانش آموزان و اوليا سبب مي شود كه دانش آموزان نتوانند به خوبي از عهده گذراندن موفقيت آميز امتحانات بر بيايند. از سوي ديگر، همين دغدغه ها موجب به وجود آمدن و يا تشديد مشكلات تغذيه اي مي شود كه به صورت مستقيم يا غيرمستقيم بر چگونگي موفقيت تحصيلي تاثير مي گذارد. براي كمتر كردن اين مشكلات چه مي توان كرد؟ توصيه هاي زير توصيه هاي متخصصان تغذيه است كه با به كارگيري آنها مي توانيد با اين مشكلات مقابله كنيد.
نقش تغذيه در سلامت افراد در هر سني شناخته شده است، زيرا تغذيه خوب موجب عملكرد بهتر ارگان هاي گوناگون بدن مانند مغز، سيستم ايمني و دفاعي و قلبي عروقي مي شود. تغذيه مناسب دانش آموزان نيز به دليل شرايط سني، تحرك و فعاليت بدني آنها و درس خواندن و انجام تكاليف مدرسه مي تواند نقش بسيار با اهميتي داشته باشد. در روزهاي امتحان به علت استرس و فشارهاي عصبي به طور معمول تغذيه دانش آموزان دچار اشكال مي شود كه هم روي يادگيري تأثير مي گذارد و هم به علت استرس، سيستم ايمني بدن را تضعيف مي كند و موجب مي شود بيماري هاي متعدد در اين دوران سلامت آنها را تهديد كند. بنابراين براي پيشگيري از آثار نامطلوب تغذيه نامناسب و بروز بيماري ها بايد يك برنامه ريزي غذايي صحيح براي دانش آموزان تنظيم كرد تا عملكرد مغز و يادگيري آنها افزايش يافته و سيستم ايمني بدن نيز تقويت شود.
غذا و تقويت حافظه
براساس نظر متخصصان، بهترين راه براي افزايش يادگيري، خوردن صبحانه اي كافي و مناسب است. صبحانه انرژي اوليه براي عملكرد مغز را تأمين مي كند و ثابت شده در دانش آموزان موجب افزايش قدرت يادگيري، تمركز و تقويت حافظه شده و قدرت حل مساله را بالا مي برد. صبحانه مناسب شامل مواد قندي يا غلات پيچيده مثل نان و پروتئين است تا انرژي كافي براي شروع فعاليت هاي روزانه تامين و در سطح مناسب نگهداري شود. بنابراين خوردن ميوه و آب ميوه تازه، شير، پنير، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم مرغ، محرك خوبي براي فعاليت هاي مغزي است. درباره كودكاني كه به خوردن صبحانه كامل علاقه اي نشان نمي دهند، حتي خوردن تنها يك ليوان شير و يك عدد موز لازم و ضروري است و به هيچ عنوان نبايد كودك صبحانه نخورده به مدرسه برود.
خوراندن صبحانه زياد و به زور اثر معكوسي بر آمادگي دانش آموزان دارد. بعضي مواد آثار نامطلوبي در يادگيري دارند. به طور مثال، مصرف مقدار زيادي شيريني و يا مقدار زياد كافئين آثار منفي به صورت ايجاد خستگي، تغييرات خلقي و كاهش آب بدن دارد يا خوردن مواد غذايي با چربي زياد موجب ايجاد احساس خواب آلودگي مي شود. به طور كلي هر ماده غذايي كه بيش از ظرفيت كودك به او خورانده شود، توصيه نمي شود. خوردن مواد پروتئيني در طول روز و وعده هاي ناهار و شام موجب عملكرد بهتر مغز مي شود. خوردن آب و مايعات فراوان در طول روز موجب شادابي و افزايش قدرت يادگيري مي شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش آموزان احساس گرسنگي و خستگي دارند و به طور معمول به خوردن يك ميان وعده براي كارايي بهتر و ادامه مطالعه تمايل دارند. مواد سبك و كم چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، كشمش، بادام زميني، چند عدد بيسكويت و شير يا ميوه و آب ميوه، كمي نان و پنير كم چرب به تمديد انرژي و تمركز در بچه ها كمك مي كند. در بعضي مطالعات غذاهايي مانند توت فرنگي، شاه توت، مويز، ماهي، شكلات و بعضي ويتامين ها مانند تيامين و اسيدفوليك در بهبود حافظه نقش داشته است. به طور كلي، رژيم غذايي در دوران امتحانات بايد حاوي مقدار زيادي پروتئين، كربوهيدرات هاي پيچيده، آب و مايعات و مقدار كمي چربي باشد.

توصيه هاي تغذيه اي
بسياري از دانش آموزان روزهاي پيش از امتحان را تا حد امكان به مطالعه مي پردازند و تصور مي كنند كه غذا و استراحت مانع مطالعه مي شود، در صورتي كه با تغذيه صحيح مي توان بازده فكري را افزايش داد. به كارگيري نكات و توصيه هاي زير توان شما را براي يادگيري بهتر و موفقيت در امتحانات افزايش مي دهد.
1- در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي اين كار زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد، در عين حال از مصرف زياد شيريني و تنقلات خودداري كنيد. اين خوراكي ها ممكن است در نگاه اول انرژي زا به نظر برسد اما بايد توجه داشت كه اين قابليت در آنها بسيار كم دوام است و پس از مدتي احساس خستگي بيشتري به شما خواهد داد.
2- بررسي هاي دانشمندان نشان مي دهد كه غذاهاي نشاسته اي مانند ماكاروني، برنج و نان به دليل تاثير در كيفيت خواب در شب امتحان مفيد است.
3- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزايش كارايي مغز، از مواد سرشار از پروتئين يا سرشار از فيبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل يا برشتوك استفاده شود.
4- كارشناسان تغذيه به دانش آموزاني كه اضطراب زيادي دارند و نمي توانند صبحانه مفصل بخورند ، توصيه مي كنند از موز و مقداري كشمش استفاده كنند.
5- بعضي از دانش آموزان به دليل اضطراب زياد امتحانات خود را خراب مي كنند، بنابراين بهتر است براي مقابله با اين اضطراب از غذاهاي مناسب استفاده كنند. بعضي از سبزي ها از قبيل ريحان، نعنا، كاهو و سيب در كاهش اضطراب بسيار مفيد است.
6- خوردن نان و پنير و گردو يا يك ظرف عدسي در روز امتحان كمك مي كند تا در طول امتحان آرام باشيد. همچنين خوردن عسل و نوشيدني هاي حاوي عسل در كاهش اضطراب بسيار موثر است.
7- خوردن جگر، گوشت و ماهي كمك زيادي به كاهش اضطراب مي كند زيرا كم خوني نيز يكي از دلايل كاهش يادگيري و تمركز است.
8- خوردن آجيل مغزدار از قبيل بادام، كشمش، فندق، گردو و نخودچي كه سرشار از منيزيم بوده و كمبود آن يكي از علل كاهش يادگيري است.
9- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهيزيد و خوردن روزانه شير و همچنين ماست شيرين را فراموش نكنيد.
10- در ايام امتحان، بيشتر مواظب سلامت خود باشيد تا در معرض سرماخوردگي، گرمازدگي، مسموميت هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا، بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.
11- در طول روز (اما نه همراه غذا) آب كافي بياشاميد (بيش از نيم ساعت پيش از غذا و يكي دو ساعت پس از غذا اشكالي ندارد). آشاميدن آب و نوشيدني ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
12- در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد .
13- برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نمي دهد، بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلكه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
14- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد اما صبحانه را كامل تر ميل كنيد.
15- مصرف روزانه يك ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
16- مصرف سبزي و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
17- ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.
18- از خوردن قهوه و چاي پر رنگ، خودداري كنيد ولي چاي كم رنگ مفيد است.
19- تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزي، لبنيات، گوشت و ميوه ها سبب كاهش استرس امتحان مي شود.
20- اگر احساس خستگي مي كنيد، كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك، بنابراين مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.
واحد بهداشت دبستان شاهد حضرت زينب (س)
منبع : روزنامه سلامت

0/5 امتياز (0)